Dicas para evitar as doenças cardiovasculares: qual o tempo necessário de exercícios

Dicas para evitar as doenças cardiovasculares: qual o tempo necessário de exercícios

Ter um coração saudável não é tão difícil quanto se imagina. Se você tem uma vida sedentária, alimenta-se mal ou sofre com o estresse do dia-a-dia, está na hora de rever sua rotina. A disciplina, como tudo na vida, é a peça chave para a manutenção da saúde. Algumas mudanças podem te tirar da lista dos futuros candidatos às doenças cardíacas oferecendo mais qualidade de vida.

Caso você já seja hipertenso ou diabético, tenha colesterol e triglicérides elevados, ou exista histórico de doenças cardíacas na família, sua predisposição para desenvolver problemas cardiovasculares torna-se maior. Por isso, não descuide do tratamento da sua doença de base e do acompanhamento médico, pois a soma de qualquer uma dessas condições agravam as chances do infarto. A boa notícia é que aqueles que seguem o tratamento adequado e mantem o controle da doença, as chances de problemas cardíacos passam a se equiparar com os da população em geral. (Clique nos links para ler os artigos complementares)

Manter um estilo de vida saudável é o segredo para longevidade. Mas o que é vida saudável? É praticar exercícios físicos, ter uma dieta balanceada e evitar o estresse. As duas primeiras parecem mais fáceis seguir. E como evitar o estresse? Não posso abandonar meu emprego, tenho uma vida agitada, problemas familiares, responsabilidade com filhos, casa, não sobra tempo para nada!

Lembra que falamos em disciplina? Reserve uma hora do seu dia para a prática de exercícios. Que este tempo seja sagrado e contínuo. Pesquisas e estudos comprovam que a atividade física é o melhor remédio para a prevenção e fundamental no tratamento de todas as doenças. São raras as patologias que proíbem exercícios. Mas se você definitivamente não se sente motivado às atividades físicas, use a criatividade, faça aula de dança ou eleja qualquer esporte que lhe agrade, como futebol, tênis, entre outras dezenas de modalidades. Escolha algo que te dê prazer para evitar que desista e volte a se tornar sedentário.

A falta de atividades físicas está intimamente relacionada ao estresse. Estudos revelam que pessoas que se exercitam regularmente lidam melhor com as pressões do dia a dia. Ao se exercitar o corpo produz mais endorfina, que é um neuro-hormônio produzido no hipotálamo (região do cérebro responsável pelo prazer) aliviando a ansiedade, promovendo melhora no humor, na energia e ajudando na cura da depressão. Também quem se exercita, bebe menos álcool e se alimenta melhor por conquistarem maior controle da ansiedade.

Em contrapartida, na condição de estresse, os hormônios cortisol e a adrenalina são liberados no corpo em quantidades acima das necessidades do organismo. O resultado são níveis elevados de glicose no sangue, aumento do colesterol, da pressão arterial e da frequência cardíaca, fatores desencadeantes das doenças cardíacas. Leia também o artigo Como o coração reage as emoções

O sedentarismo também provoca aumento de peso, e ser gordinho, passa longe da questão estética. A lista de doenças agravadas pela obesidade é enorme e, da mesma forma, prejudicial ao coração pelo aumento do trabalho que ele tem que exercer para realizar suas funções. O corpo que não se movimenta não recebe os estímulos necessários, sobrecarrega os outros órgãos e funciona mal.

Agora pare e reflita: imagine se você já faz parte do grupo de risco, como todas essas situações agravariam sua condição! Percebe que uma coisa liga-se a outra? E o efeito é dominó. Tudo está interligado e o exercício físico é a chave mestra da resolução dos problemas. Dados da Federação Mundial de Cardiologia aponta que mais de 3,5 milhões de pessoas morrem todos os anos, em decorrência do sedentarismo. As principais consequências da falta de atividade física são todas essas que já citamos: o diabetes, a hipertensão, os infartos e também os acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Preocupados com a saúde da população, o Hospital do Coração em parceria com o Ministério da Saúde elaborou um plano alimentar e de atividades físicas para ajudar a proteger o sistema cardiovascular. Vamos conferir?

Planeje uma rotina de exercícios e veja qual se encaixa melhor no seu perfil. Tente combinar modalidades que trabalhem a força e o equilíbrio corporal além dos aspectos funcionais (pilates, yoga, musculação, RPG, etc):

• 150 minutos de atividades físicas por semana, que podem ser divididas em 30 minutos diários (5 dias de atividades/2 dias de descanso);

• Atividades aeróbicas quatro vezes por semana, como caminhar, nadar, correr e andar de bicicleta;

• 75 minutos de atividades físicas de alta intensidade por semana, que podem ser divididos em 25 minutos em três dias por semana;

• Atividades de força muscular duas ou mais vezes por semana, como fortalecimento muscular ou treinos funcionais.

Segundo o cardiologista Bernardino Tranchesi Jr., trinta minutos de caminhada, pelo menos três vezes por semana, já é benéfico para o sistema cardiovascular como medida preventiva. Para benefícios adicionais relacionados ao tratamento da saúde, indica-se 300 minutos semanais.

E acredite, por mais que no primeiro momento possa parecer um sacrifício, logo seu corpo se acostuma, pois a endorfina liberada durante os exercícios tem a santa vantagem de provocar o vicio do bem-estar. Basta comprovar a necessidade que os atletas têm de se exercitar constantemente. Você, com certeza, conhece alguém assim. Preste atenção.

Já para as atividades físicas mais elaboradas ou de maior intensidade, apenas deve ser iniciada após uma avaliação médica criteriosa. Os esforços físicos acima da capacidade individual são, igualmente, prejudiciais ao coração.

Dieta Cardioprotetora

Inspirada na Dieta Mediterrânea, o cardápio é adaptado aos hábitos alimentares do brasileiro, com alimentos acessíveis a toda população. Dividida em três grupos de alimentos, cada um com diferentes nutrientes, fundamenta-se no controle de energia e no monitoramento de itens como sódio, colesterol e gordura saturada.

Liberado: frutas, verduras, legumes, feijão, leite e iogurte desnatado, por exemplo. Essas opções podem ser consumidas mais vezes ao dia. São os alimentos cardioprotetores estrelados por terem apenas bons nutrientes, como antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

Consumo moderado: é formado por arroz, macarrão, pão, margarinas, óleos, castanhas, entre outros. Considerado um potente combustível são necessários por fornecer energia, mas deve ser consumido de forma moderada por conter carboidratos que podem disparar a insulina, caso consumido em excesso (atenção diabéticos). Se seu bolso permitir, prefira os carboidratos complexos como pães, arroz e macarrão integral, que são mais saudáveis.

Em menor quantidade: os alimentos como carnes vermelhas, ovos, manteiga e queijos devem ser ingeridos em menor quantidade devido a maior quantidade de gordura saturada, colesterol e sódio contido neles. Não podem ser abolidos do cardápio pois, da mesma forma, são necessários para a saúde.

Resumindo:

• Reduza o consumo de gorduras (até 30% do total de calorias dia);

• Substitua gordura saturada (máximo de 10%) pela poli ou monoinsaturada;

• Não ultrapasse 200 mg de colesterol dia;

• Evite bebidas alcoólicas. Vinho tinto está liberado (1 taça por dia);

• Dê preferência a alimentos ricos em fibras e aos carboidratos complexos.

Como efeito de cálculo dos três grupos de alimentos, desenhe uma pirâmide e divida em três partes. O topo seria a quantidade dos alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e a base, os alimentos com o consumo liberado.

Existe no mercado produtos com o selo de aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Entre os ingredientes avaliados estão o teor de gordura total, gordura trans, colesterol, sódio, açúcar, fibras entre outros itens. Eles são considerados como alimentos funcionais por apresentarem efeitos positivos na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares. A variedade é grande sendo possível encontrar desde margarinas, bebidas, cereais, fibras, pães, bolos, torradas, barras de fruta e até biscoitos. Procure o selo de aprovação SBC e saboreie tudo o que mais gosta com tranquilidade e saúde. Com disciplina seu coração pode alcançar a longevidade dos seus sonhos.