Aeróbico antes ou depois da musculação?

A sequência da atividade física depende do seu objetivo
Por Carla Leonelatualizado em 22/03/2019

Você vai à academia, faz esteira, musculação, corre no parque e mesmo após todo esforço na malhação não vê os resultados que gostaria. Sabe por quê? Dependendo do seu objetivo, a ordem dos fatores altera o produto.

Da mesma forma não adianta se exercitar e não seguir algumas regras básicas de alimentação: se você busca hipertrofia muscular e não comer a quantidade necessária de proteínas está perdendo seu tempo. Para saber mais sobre este tema leia o artigo: Quer músculos definidos? Coma proteínas

Também você já deve ter escutado que não se deve fazer musculação e cardio (exercícios aeróbicos) no mesmo dia, certo?

Depende do tempo, do grupo muscular e do seu objetivo. Não é recomendável o treino de músculos inferiores e exercícios aeróbicos de forte intensidade no mesmo dia, pois promove uma sobrecarga que prejudica os resultados na hipertrofia além de aumentar as chances de lesões. Esta recomendação vale para quem tem o objetivo de aumentar a massa muscular.

Para os magrelos que tem como objetivo a hipertrofia, o aeróbico por 20 minutos, três vezes por semana, já é suficiente para ajudar na saúde cardíaca. Lembre-se de monitorar os gastos calóricos para garantir que os músculos tenham energia para aumentar de volume.

Nos outros casos, caso queira treinar membros inferiores e fazer aeróbico no mesmo dia, faça em horários distintos. Aeróbico de manhã e musculação no final da tarde, por exemplo. Já no dia de treino de outros grupos musculares a atividade física deve ser dividida de forma a não ultrapassar 1h15 a 1h30 de exercícios.

Qual o tempo necessário para um bom treino de musculação?

O ideal para um bom treino de musculação são 45 minutos. Este é o tempo para que ocorra o pico de hormônios necessários para a hipertrofia. Após este período, há uma queda dos hormônios e o corpo entra em processo de catabolismo (quando se usa as fibras musculares para ganhar energia) que é o inverso do processo de anabolismo (construção de massa muscular/hipertrofia). Por isso, siga sempre esta regra: o menos é mais. O bom treino não é o mais longo, assim como se deve respeitar o intervalo de 72 horas por grupo muscular. Ex: Se treinou pernas na segunda, na terça-feira deve treinar braços, quarta-feira abdome e só na quinta-feira poderá treinar pernas novamente. É no período de repouso que o músculo cresce.

E agora a dúvida: aeróbico antes ou depois da musculação?

Tudo vai depender do seu objetivo. Conheça as várias possibilidades e veja com se adapta mais ao seu caso:

Quero emagrecer: faça primeiro a musculação e aeróbico depois.

O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carboidratos e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carboidratos e dificultar seu treino de musculação.

Como fazer o aeróbico para emagrecer?

Para que o processo do treino aeróbico seja eficiente, é necessário ficar dentro de uma zona alvo de treinamento que vai de 65% a 85%. Quando fizer na intensidade mais baixa, faça com tempo de duração maior (em torno de 45 minutos). E na intensidade mais alta você pode fazer um treino mais curto, algo como 30 minutos.

Quero diminuir medidas das pernas: aeróbico antes e musculação depois

Faça o aeróbico com a frequência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação na frequência mais baixa (70%). Treine musculação na sequência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Atenção aos casos de saúde: problemas de pressão alta ou problemas cardíacos

Aqui a regra é o aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente). Leia: infarto durante os exercícios físicos

As vantagens e desvantagens do aeróbico em jejum

Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido. Depois volte aqui e assuma o resultado positivo nos comentários.

Já para quem quer ganhar massa jamais faça aeróbico em jejum. No lugar da tão sonhada massa muscular, seu corpo irá perder massa já que vai ter que tirar energia do próprio músculo! Leia o artigo complementar: Atividades físicas em jejum: riscos e benefícios

Quais os suplementos indicados para recuperação pós-treino e evitar perder massa muscular?

Para esta finalidade, os mais utilizados são:

BCAA (leucina, isoleucina, valina): aminoácidos de cadeia ramificada, são os principais responsáveis pela construção e recuperação muscular, além de adiar a fadiga em treinos de alta intensidade. Use do meio para o fim do treino para evitar que o corpo use a energia do próprio músculo.

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-buricrato): regula o metabolismo proteico e reduz os riscos de catabolismo muscular (quando se usa as fibras musculares para ganhar energia), ajudando na recuperação pós-treino.

Glutamina: a glutamina não tem efeito no aumento de massa muscular, mas evita a perda. É excelente para fortalecer o sistema imunológico, nutrir as células do intestino além de participar dos processos de cicatrização em geral.

Veja qual é o seu objetivo e siga as dicas do renomado personal trainer e life coach Flavio Settanni que o resultado garantido.