Uma pequena introdução é valida para você conhecer a evolução da alimentação até o início da descoberta dos carboidratos, quando então, surge, a obesidade. A partir daí, você entenderá, o porquê os carboidratos são considerados os grandes vilões e tem alto potencial para afetar o metabolismo e a distribuição de gorduras no corpo. 

Durante milhares de anos, todos os dias, os homens precisavam caçar a própria comida para se alimentar. Não existia como comprar alimentos, muito menos maneiras para conservar e estocar e, desta forma, não se sabia se haveria ou não o que comer. Esse processo fez do corpo humano uma máquina de armazenar energia. Era parte do instinto de sobrevivência comer o máximo possível quando havia comida disponível, para depois, conseguir superar os incertos períodos de escassez.

A situação começou a mudar com a invenção da agricultura, que proporcionava o plantio e, assim, a garantia da comida. Foi desta forma que o ser humano começou a engordar, pois passou a se alimentar com mais arroz e trigo (entra aí o problema dos carboidratos que explicaremos adiante), embora continuasse a comer as gorduras provenientes das proteínas (carnes, peixes etc) que era, anteriormente, a única fonte de energia para o corpo.

Atualmente, não é mais necessário entupir-se de comida, mas o estrago genético está feito e o corpo continua pedindo mais e mais calorias, como na época das cavernas. Este é o ponto número 1 e mais do que óbvio para a obesidade: excesso de alimentação. Temos que aprender que, apesar do nosso instinto primitivo, é preciso controlar o que ingerimos para não cair na armadilha genética do armazenamento.

E por que os carboidratos engordam tanto se possuem o mesmo valor calórico das proteínas?

É verdade. Tanto os carboidratos (batata, pães, massas, arroz etc) como as proteínas (carnes, peixes, ovos, leite, queijo etc) possuem 4 kcal/g. O que distingue um do outro é a utilização dessas fontes pelo corpo humano. 

As proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células.

Já os carboidratos têm como principal função fornecer energia para o corpo, ou seja, é o “combustível” para funcionamento do organismo.

Antes da descoberta dos carboidratos, esta energia era obtida pelo consumo de gorduras provenientes das carnes, peixes etc. Para confundir ainda mais sua cabeça, as gorduras possuem 9 kcal/g, ou seja, mais que o dobro de calorias dos carboidratos e proteínas.

Entretanto, os alimentos não são classificados apenas pela quantidade de calorias. Eles também são classificados de acordo com o índice glicêmico (IG). A caloria representa a medida de energia do alimento e o índice glicêmico refere-se à velocidade do alimento para se transformar em açúcar no sangue. E é aí que mora o problema.

Os carboidratos são a fonte de energia do corpo e quando digeridos, 100% deles são transformados em glicose para gerar o combustível necessário, já que esta é a sua única função.  Ele é um combustível tão potente, que entra de forma acelerada na corrente sanguínea elevando a glicemia entre 15 minutos a 2 horas.

A partir daí, entra em cena a insulina, que é um hormônio que faz parte do sistema digestivo e tem a função de recolher todo o açúcar (glicose) deste alimento e encaminhá-lo às células, já que açúcar circulando em excesso no sangue é “veneno”. (Leia o artigo Obesidade pode causar Diabetes)

Porém as células tem uma capacidade limitada para utilização da glicose. E o que acontece então? Se o consumo de carboidratos for além do que seu corpo conseguir queimar, a insulina é obrigada a guardar essa caloria nas células de gordura (células adiposas).  Como este processo ocorre em um período curto de tempo, esta energia deixa de circular na corrente sanguínea e atinge rapidamente a célula adiposa que se expande para recebê-la. Resultado: células adiposas cheinhas = corpo gordinho. Esta gordura é chamada de subcutânea, que se acumula sob a pele. E quanto mais tempo ela permanecer estocada dentro da célula, mais difícil será eliminá-la.  Por que aí, meu amigo, ocorre todo um “processo químico” que a deixa bem guardadinha como uma reserva de energia, fruto do DNA que carregamos da época das cavernas.

Mas este processo também não acontece com as proteínas e gorduras dos alimentos?

Diferente dos carboidratos, apenas 30 a 60% das proteínas ingeridas são transformada em glicose. Existe a variação nesta porcentagem, pois alguns alimentos são mistos, ou seja, são fontes tanto de proteínas como de carboidratos, que é o caso das proteínas vegetais. O processo da distribuição das proteínas no corpo também é mais lento e, normalmente, demora entre 3 a 4 horas, diminuindo, desta forma, o impacto no acúmulo de gordura.  E como são compostos principalmente por macronutrientes e não apenas fontes de energia como os carboidratos, a metabolização é direcionada para as funções de construção e reparação de órgãos e tecidos do organismo e não somente como combustível para o corpo.

Já as fontes de gorduras tem pouco impacto nos níveis de glicose no sangue, já que bloqueiam a ação da insulina devido ao tempo maior que levam para serem digeridas (cerca de 6 a 8 horas). Apenas 10% das gorduras são transformadas em glicose. Por isso, tanto as gorduras assim como os alimentos com fibras, por exemplo, favorecem a diminuição no índice glicêmico dos alimentos. Mas atenção: gorduras saudáveis são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. Esqueça aquelas provenientes de frituras e alimentos industrializados que fazem mal a saúde. Independente das gorduras serem resistentes à insulina e o foco principal não ser as células adiposas, as do tipo trans e saturadas, em excesso, acabam se concentrando nas camadas profundas do abdome, em volta dos órgãos. É a famosa gordura visceral, que não engorda como um todo, e reflete-se mais no abdome proeminente. Mesmo podendo apresentar um aspecto “menos gordinho” (sim, às vezes as pernas são finas e só a barriga é estufada além de ser mais dura), esta é a obesidade mais perigosa, pois promove o aumento do colesterol e triglicérides, causa do infarto, AVC e trombose.

Resumindo: o excesso de carboidrato não permite que seu organismo use todo açúcar como combustível, já que o processo de digestão e transformação em energia não ultrapassa 2 horas. Como este prazo é muito curto, seu organismo recebe mais energia do que seu corpo consegue queimar ele estoca como forma de gordura. Já as proteínas têm um processo de digestão mais lento e por isso, só para fazer a digestão, o corpo queima entre duas a três vezes mais calorias do que para a digestão dos carboidratos. Além disso, exercem outras funções metabólicas além de ser apenas fonte de energia. O veredicto final: o carboidrato é o grande culpado pelo aumento dos ponteiros da balança caso seja consumido em excesso, que fique claro, já que seu corpo precisa de energia para manter-se em funcionamento. 

E como funciona esta equação?

Metabolismo basal (gasto energético para sobrevivência): mesmo que você não levante da cadeira, entre 60% a 70% das calorias queimadas por dia é para te manter vivo. Chamado de metabolismo basal, a energia é usada para seus batimentos cardíacos, respiração, funções cerebrais, crescimento dos cabelos, ou seja, para o perfeito funcionamento do seu organismo como um todo.

Metabolismo digestivo (gasto energético induzido pelo alimento): representa outros 10% a 15% das calorias queimadas pelo seu corpo. Como já explicamos, a digestão da proteína é mais lenta e, consequentemente, consome mais energia do corpo para o processo de digestão e absorção. Se você comer proteínas, seu corpo vai queimar entre duas a três vezes mais calorias do que as usadas para gastar o carboidrato. Além disso, o percentual de glicose (índice glicêmico) das proteínas e gorduras é baixo, e mesmo se forem consumidas em excesso ganham tempo de serem liquidadas antes de se depositarem como forma de gordura. Ou seja, quanto menos carboidrato você comer, e quanto maior for à ingestão de proteínas e gorduras, maior será seu gasto de energia no processo de digestão.

Gasto energético para se movimentar: entre 15% a 30% das calorias ingeridas são usadas por você se mexer. Desde teclar no computador, levantar da cadeira, ir do quarto para a sala ou correr uma maratona. E esta categoria que leva a diminuição do metabolismo. Quanto menos você se movimentar, mais vai acumular. Agora imagine se sua refeição for basicamente carboidratos? Você terá uma bomba de energia armazenada em forma de gordura no seu corpo.

Portanto, o importante é você descobrir qual o seu gasto energético total de 24 horas (metabolismo). Na pessoa com o peso estável, a entrada de energia está em equilíbrio com o gasto de energia. No adulto, este valor varia entre 1.200 a 2.800 calorias dias. Entre 60 a 70% da sua queima calórica, estão relacionados ao seu metabolismo, conforme explicado acima. Ou seja, mesmo que você não se movimente, seu corpo precisa desta energia para manter-se vivo. E por isso, os carboidratos são importantes. O problema é consumí-lo em excesso e a noite. Além disso, é bom você saber que  a ingestão de cerca de 7.500 calorias além das necessárias para a manutenção do peso leva ao ganho de um quilo na balança. 

Para um dieta equilibrada, recomenda-se que o consumo diário da sua cota, seja dividido em: 40% de carboidratos (de preferência os complexos), 20% de gorduras BOAS, e 40% de proteínas. Na categoria fitness, os valores das necessidades energéticas são diferentes.

Curiosidade: agora você consegue entender por que os homens das cavernas eram magros e musculosos? Não existiam carboidratos e consumiam apenas proteínas e gordura como fonte de energia. Sem esquecer que os carboidratos, por ter digestão rápida, faz você comer mais, porque sentirá fome mais rápido. Contrário das proteínas e gorduras que demoram mais tempo para serem digeridas e, automaticamente, te deixa mais saciado e você comerá menos sem precisar passar fome.

Está acima do peso? Dica para secar rápido: O personal trainer e life coach Flavio Settanni garante: corte carboidratos simples da sua alimentação, principalmente à noite. A proteína é um famoso construtor muscular e além de potencializar o metabolismo, reduz a gordura corporal. No início pode ser que você sinta falta de energia e ganhe um pouco de mau humor. Mas logo seu corpo acostuma. Não faz mal para a saúde e você irá conseguir emagrecer com rapidez. Mas treine, ok? Quanto mais músculos você tiver, mais fácil é a queima calórica. Quando atingir o peso desejado, pode voltar a consumir carboidratos dentro do seu limite. Mas se quiser manter o peso, a noite nem pense em qualquer tipo de carboidratos. Ele dobra a armazenamento de gordura. Nem frutas. Fruta é carboidrato puro e tem frutose. O efeito é quase o mesmo de comer um doce. Refeição noturna deve ser sempre proteica para quem quer estar magro e com músculos definidos.

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